Ултрапреработените храни: какво показват най-новите изследвания

Ултрапреработените храни заемат все по-голяма част от менюто на повечето хора. През последните години изследванията около тях се увеличиха значително. Ето какво знаем днес и как да го приложите без крайности.

Какво са ултрапреработените храни?

Става дума за индустриални продукти, направени предимно от съставки, които рядко използваме в домашната кухня: изолирани протеини, модифицирани нишестета, хидрогенирани мазнини, глюкозо-фруктозен сироп, овкусители, оцветители и емулгатори. Типични примери са газираните напитки, пакетираните снаксове и десерти, сладките зърнени закуски, повечето колбаси, готовите замразени ястия и много „фитнес“ барове.

Не всяка преработка е лоша. Замразените зеленчуци, киселото мляко, консервираният боб или пълнозърнестият хляб с кратък състав са преработени, но не попадат в тази група.

Обзорът в BMJ: 32 здравни показателя

През 2024 г. The BMJ публикува така наречен „чадърен“ обзор, който обобщава 45 мета-анализа от 14 научни прегледа с почти 10 милиона участници ^[1]. По-високият прием на ултрапреработени храни е свързан с по-лоши резултати при 32 от общо 45 здравни показателя (71%).

Най-силни („убедителни“) са доказателствата за връзка с ^[1]:

• по-висок риск от смърт от сърдечно-съдово заболяване (около 50% по-висок);
• по-висок риск от диабет тип 2;
• по-висок риск от тревожност и често срещани психични разстройства.

„Силно подсказващи“ са доказателствата за по-висока обща смъртност, затлъстяване и депресия. За други показатели, като астма, някои видове рак и кръвни мазнини, данните все още са ограничени ^[1].

Защо ядем повече от тях? Едно контролирано изследване

Наблюдателните изследвания не могат да докажат причина. Затова особено ценно е едно изследване на Националните институти по здравеопазване на САЩ, публикувано в Cell Metabolism ^[2]. Двадесет възрастни живеят в клиника 4 седмици: две седмици се хранят с ултрапреработена храна и две седмици с непреработена. Двете диети съдържат сходни количества захар, мазнини, фибри, сол и протеин, а участниците ядат колкото искат.

При ултрапреработената храна те изяждат средно около 500 ккал повече на ден и наддават около 0,9 кг за две седмици. При непреработената храна губят приблизително толкова ^[2]. Изследването е малко и кратко, но показва механизъм: тези храни се ядат бързо, лесно и в по-големи количества.

Колко сигурни са тези данни?

Авторите на обзора честно посочват, че повечето включени изследвания са наблюдателни и че начинът на измерване на приема варира между тях ^[1]. Хората, които ядат много ултрапреработени храни, често се различават и по други навици. Въпреки това посоката на резултатите е последователна в много различни изследвания, а контролираното изследване показва правдоподобен механизъм.

Как да намалите ултрапреработените храни без крайности

• Сменете напитките първо. Газираните и сладките напитки са най-лесната промяна с голям ефект. Вода, газирана вода с лимон, неподсладен чай.
• Четете състава, не само калориите. Дълъг списък с непознати съставки е добър знак, че продуктът е ултрапреработен.
• Пригответе си „бързи“ варианти. Варени яйца, кисело мляко с плодове, ядки, хумус със зеленчуци вместо пакетирани снаксове.
• Гответе на порции. Едно сготвяне за 2 до 3 дни намалява изкушението за готова храна.
• Правило 80/20. Ако около 80% от храната ви е минимално преработена, останалото рядко е проблем.

В персоналния хранителен режим получавате конкретни, лесни рецепти, които заместват готовите храни, без да се чувствате ограничени.