Силови тренировки и дълголетие: колко са нужни, за да живеете по-дълго?

Когато мислим за движение и здраве, обикновено си представяме ходене, бягане или колоездене. Но все повече изследвания показват, че силовите тренировки, тоест работата на мускулите срещу съпротивление, са свързани с по-дълъг и по-здравословен живот. А количеството, което има значение, е по-малко, отколкото повечето хора очакват.

Какво показват изследванията

През 2022 г. British Journal of Sports Medicine публикува систематичен преглед и мета-анализ на 16 кохортни изследвания при възрастни ^[1]. Силовите тренировки са свързани с 10 до 17% по-нисък риск от:

• смърт по всякаква причина;
• сърдечно-съдови заболявания;
• рак като цяло и рак на белия дроб;
• диабет тип 2.

За някои конкретни видове рак, като рак на дебелото черво, бъбреците, пикочния мехур и панкреаса, връзка не е открита ^[1].

По-ранен мета-анализ в European Journal of Preventive Cardiology обединява 11 изследвания с 370 256 участници, проследени средно почти 9 години ^[2]. В сравнение с липсата на упражнения силовите тренировки са свързани с 21% по-нисък риск от смърт по всякаква причина ^[2].

Колко са достатъчни?

Това е най-практичният резултат. За смърт по всякаква причина, сърдечно-съдови заболявания и рак най-голямото намаление на риска (около 10 до 20%) се вижда при около 30 до 60 минути силови упражнения седмично ^[1]. Над това количество кривата е J-образна, тоест допълнителното време не носи още полза в тези изследвания. Авторите подчертават, че ефектът от по-голям обем все още е неясен, така че това не е причина да тренирате по-малко, ако ви харесва ^[1].

При диабет тип 2 картината е различна: рискът продължава да намалява и след това се изравнява, без обрат ^[1].

Сила и кардио: по-добре заедно

И двата мета-анализа показват, че комбинацията от силови и аеробни тренировки е свързана с най-нисък риск ^[1][2]. В анализа от 2019 г. комбинацията е свързана с 40% по-ниска обща смъртност, а само силовите тренировки с 21% ^[2]. С други думи, силовите тренировки не заменят ходенето или кардиото. Те се добавят към тях.

Колко сигурни са тези данни?

Почти всички данни са от наблюдателни изследвания. Хората, които тренират с тежести, може да се различават и по други навици, като хранене, сън и тютюнопушене, така че резултатите показват връзка, а не доказват причина ^[1][2]. В повечето изследвания участниците сами описват тренировките си, което е по-неточно от измерването им. Анализът от 2019 г. намира и твърде малко данни, за да прецени ефекта върху нефатални събития ^[2]. Все пак резултатите съвпадат с препоръките за физическа активност на Световната здравна организация ^[3].

Какво препоръчват насоките

СЗО препоръчва възрастните да правят упражнения за сила с умерена или по-висока интензивност, които включват всички големи мускулни групи, 2 или повече дни седмично, в допълнение към аеробната активност ^[3]. За хора над 65 години препоръката е разнообразна активност, която съчетава упражнения за баланс и сила, 3 или повече дни седмично, за по-добра функционалност и предпазване от падания ^[3].

Как да започнете

• Две кратки тренировки седмично са достатъчни за начало. Две сесии по 20 до 30 минути ви поставят в диапазона, свързан с най-голяма полза ^[1].
• Обхванете основните мускулни групи. Клекове, навеждания (например мъртва тяга или хип тръст), избутвания, придърпвания и упражнения за корема и гърба.
• Собственото тегло също се брои. Клекове, лицеви опори и напади у дома също са силова тренировка. Ластици и дъмбели са добра следваща стъпка.
• Увеличавайте постепенно. Добавяйте малко тежест или няколко повторения, когато упражнението стане лесно, и пазете правилната техника.
• Продължавайте да ходите. Най-силните резултати идват от комбинацията между силови и аеробни упражнения ^[2].

Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, скорошна травма или друго здравословно състояние, говорете с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.

Ако искате силова програма, съобразена с вашето ниво и с постепенна прогресия, вижте как работи персоналният тренировъчен план.