Колко фибри на ден са нужни? Какво показва голям преглед в The Lancet

В храненето протеинът получава най-много внимание, но фибрите може би са хранителното вещество, което на повечето хора най-много им липсва. Голям преглед, поръчан от Световната здравна организация и публикуван в The Lancet, показва колко са важни и дава ясна дневна цел.

Какво са фибрите?

Хранителните влакнини (фибри) са частта от растителните храни, която тялото не може да смели в тънките черва. Те преминават в дебелото черво, където някои видове се ферментират от чревните бактерии. Има ги в зеленчуците, плодовете, бобовите, пълнозърнестите храни, ядките и семената. Храните от животински произход, като месо, яйца и млечни продукти, практически не съдържат фибри.

Какво показва прегледът в The Lancet

Изследователите анализират 185 проспективни изследвания (почти 135 милиона човеко-години данни) и 58 клинични изпитвания с 4635 възрастни ^[1]. При сравнение на хората, които ядат най-много фибри, с тези, които ядат най-малко, те откриват ^[1]:

• 15 до 30% по-нисък риск от смърт по всякаква причина и от сърдечно-съдови заболявания;
• по-рядко исхемична болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.

В клиничните изпитвания по-високият прием на фибри води до по-ниско телесно тегло, систолно кръвно налягане и общ холестерол в сравнение с по-ниския прием ^[1].

Колко са ви нужни?

Намалението на риска е най-голямо при 25 до 29 г фибри на ден ^[1]. Кривите доза-ефект подсказват също, че по-високият прием може да дава още повече защита срещу сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак на дебелото черво и рак на гърдата ^[1].

Това съвпада с референтната стойност на Европейския орган за безопасност на храните: EFSA приема 25 г фибри на ден за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни и отбелязва, че по-високият прием е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и с по-лесно поддържане на теглото ^[2].

Колко сигурни са тези данни?

Авторите оценяват сигурността на доказателствата за фибрите като умерена ^[1]. Повечето данни за заболявания и смъртност са от наблюдателни изследвания: хората, които ядат повече фибри, често имат и други здравословни навици, така че резултатите показват връзка, а не доказват причина. Клиничните изпитвания, които проверяват причина и следствие, измерват рискови фактори като тегло, кръвно налягане и холестерол, а не самите заболявания ^[1].

Как да ядете повече фибри

• Добавете бобови. Леща, нахут и боб в супи, салати или като гарнитура са сред най-богатите източници.
• Избирайте пълнозърнести храни. Овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз или елда вместо рафинираните варианти.
• Зеленчуци на всяко основно хранене. Целете се в половин чиния.
• Яжте плодовете цели. Целият плод запазва фибрите си, а сокът губи по-голямата част от тях.
• Ядки и семена за междинно хранене. Шепа ядки или семена от чиа или лен в кисело мляко или овесени ядки.

Увеличавайте постепенно

Рязкото увеличаване на фибрите може да предизвика подуване и газове. Увеличавайте ги в рамките на няколко седмици и пийте достатъчно вода. Ако имате заболяване на храносмилателната система, като синдром на раздразненото черво или възпалително заболяване на червата, или лекар ви е препоръчал диета с малко фибри, говорете с лекар или диетолог, преди да промените приема си.

Персоналният хранителен режим включва достатъчно фибри в храни, които наистина ви харесват, без да броите грамове.