Сън и тегло: защо повече сън може да ви помогне да ядете по-малко

Когато искаме да отслабнем, мислим за храната и движението. Сънят рядко попада в списъка. Но изследванията показват, че колко спите влияе на това колко ядете, а повечето сън може да е една от най-лесните промени.

Малко сън: ядете повече, но не горите повече

Систематичен преглед и мета-анализ в European Journal of Clinical Nutrition обединява изследвания, в които сънят на участниците е съкратен нарочно ^[1]. Единадесет изследвания със 172 участници дават достатъчно данни за анализа. След частично лишаване от сън хората ядат с около 385 kcal повече на ден в сравнение с нормален сън ^[1].

В същото време разходът на енергия и метаболизмът в покой не се променят значимо ^[1]. С други думи, краткият сън добавя калории, без да се изгарят повече. Допълнителните калории идват най-вече от мазнини, при малко по-малко протеин ^[1].

Повече сън: изпитване в реалния живот

По-практичният въпрос е дали работи и обратното. Рандомизирано клинично изпитване, публикувано в JAMA Internal Medicine, проверява това при 80 души на възраст от 21 до 40 години с наднормено тегло, които обикновено спят под 6,5 часа на нощ ^[2].

След две седмици с обичайните навици половината участници получават една индивидуална консултация за хигиена на съня, насочена към повече време в леглото. Те спят в собствените си легла, следят съня си с носими устройства и не получават никакви съвети за хранене или движение ^[2]. Приемът на енергия е измерен обективно с метода на двойно маркираната вода, а не с хранителни дневници.

Резултатите през следващите две седмици ^[2]:

• сънят се увеличава с около 1,2 часа на нощ в сравнение с контролната група;
• приемът на енергия намалява с около 270 kcal на ден;
• разходът на енергия не се променя значимо, така че групата с повече сън е в отрицателен енергиен баланс.

Колкото повече сън печелят участниците, толкова повече намалява приемът им на енергия ^[2].

Колко сън ви е нужен?

Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня препоръчват възрастните от 18 до 60 години да спят редовно 7 или повече часа на нощ ^[3]. Редовният сън под 7 часа е свързан с наддаване на тегло, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и депресия ^[3].

Колко сигурни са тези данни?

Повечето изследвания в мета-анализа продължават от един ден до две седмици и са проведени в лаборатории, а авторите призовават за по-дълги изследвания ^[1]. Изпитването е кратко, малко и при млади хора с наднормено тегло. То не е планирано да измерва отслабване и авторите посочват, че са нужни по-дълги изследвания, за да се разбере дали ефектът се запазва ^[2]. Все пак посоката на данните е последователна: по-краткият сън върви с повече храна, а по-дългият с по-малко.

Как да спите повече

• Ставайте по едно и също време, включително през уикенда, и си лягайте по-рано, вместо да се успивате.
• Оставете екраните преди лягане. Телефонът и лаптопът в леглото са една от най-честите причини сънят да се скъсява.
• Спалнята да е хладна, тъмна и тиха.
• Избягвайте кофеина следобед и тежката храна или алкохола малко преди лягане.
• Излизайте на дневна светлина сутрин, за да настроите вътрешния си часовник.

Ако хъркате силно, събуждате се уморени въпреки достатъчно време в леглото или имате проблеми със съня от седмици, говорете с лекар. Състояния като сънна апнея и безсъние изискват правилна диагноза и лечение.

Ако искате план, който съчетава храненето с ежедневни навици като съня, вижте как работи персоналният хранителен режим.