Креатинът не е само за мускули: какво показват изследванията за паметта

Креатинът е най-изследваната добавка за сила и мускулна маса. През последните години обаче учените все повече се интересуват от друг въпрос: може ли креатинът да помогне и на мозъка? Ето какво показват най-новите данни, без преувеличения.

Защо креатинът може да влияе на мозъка

Креатинът участва в бързото възстановяване на енергията в клетките, а мозъкът е един от органите, които използват най-много енергия. Затова е логично да се провери дали добавянето на креатин може да подкрепи и мозъчната функция.

Мета-анализът от 2024 г.

През 2024 г. в списание Frontiers in Nutrition е публикуван систематичен преглед и мета-анализ, обединил 16 рандомизирани контролирани изследвания с общо 492 участници на възраст от около 21 до 76 години ^[1]. Във всички е използван креатин монохидрат.

Основните резултати ^[1]:

• Памет: малко, но статистически значимо подобрение. Сигурността на доказателствата е оценена като умерена.
• Внимание и скорост на обработка на информация: подобрение, но с широк диапазон на несигурност и ниска сигурност на доказателствата.
• Обща когнитивна функция и изпълнителни функции: без значим ефект.
• Кой печели повече: ефектът е по-изразен при хора със заболявания, на възраст 18 до 60 години и при жени.

Важно уточнение: през 2025 г. към статията е публикувана корекция, свързана с раздела за вниманието ^[2]. Затова резултатът за вниманието трябва да се тълкува особено внимателно.

Какво означава това на практика

Креатинът не е „хапче за ума“. Ефектът върху паметта е малък и не всички изследвания го показват. Но за хора, които и без това приемат креатин заради тренировките, това е приятен възможен бонус. А за жените, които често пропускат креатина, мислейки, че е „мъжка“ добавка, данните са още една причина да преразгледат тази идея.

Безопасен ли е креатинът?

Позицията на Международното дружество по спортно хранене (ISSN) обобщава над 200 изследвания и заключава, че креатин монохидратът е безопасен при здрави хора, включително при дългосрочна употреба, и че няма убедителни доказателства за увреждане на бъбреците при здрави хора ^[3].

• Доза: обикновено 3 до 5 г на ден. Зареждаща фаза не е задължителна, ефектът просто идва по-бавно.
• Форма: избирайте креатин монохидрат. Той е най-изследван и най-евтин.
• Кога: времето на прием не е от голямо значение. Важното е да е всеки ден.
• Възможно е леко покачване на теглото в първите седмици, заради задържана вода в мускулите. Това не е мазнина.

Кой трябва да внимава

Ако имате заболяване на бъбреците, приемате лекарства, бременна сте или кърмите, говорете с лекар, преди да започнете креатин.

Добавките работят най-добре върху добра основа. Ако искате тренировъчен план и хранителен режим, съобразени с вас, започнете с безплатна консултация.