Колко протеин на ден ви трябва и вярно ли е, че тялото усвоява само 25 г наведнъж?

„Тялото може да усвои само 20 до 25 грама протеин наведнъж, останалото се губи.“ Вероятно сте чували това във фитнеса или в социалните мрежи. През 2023 г. едно внимателно проведено изследване постави тази идея под сериозен въпрос. Нека видим какво показват данните и колко протеин на ден всъщност има смисъл да приемате.

Откъде идва правилото за 25 г на хранене?

По-ранни изследвания измерват колко бързо се изгражда нов мускулен протеин в часовете след тренировка. Те установяват, че около 20 до 25 г висококачествен протеин са достатъчни, за да се достигне максималната скорост на този процес при млади здрави хора, и че повече протеин не я увеличава допълнително. Оттам се ражда идеята, че „излишъкът“ се губи.

Проблемът е, че тези изследвания гледат кратък период от време. Те не отговарят на въпроса какво се случва с по-голямо количество протеин през следващите часове.

Какво показа изследването от 2023 г.

Учени от университета в Маастрихт публикуваха в списание Cell Reports Medicine изследване с млади здрави мъже, които след тренировка за цялото тяло приемат 25 г или 100 г протеин ^[1]. С помощта на специални белязани аминокиселини те проследяват къде отива протеинът от храната в продължение на 12 часа.

Резултатът: 100 г протеин водят до по-голям и по-продължителен анаболен отговор, който продължава повече от 12 часа. Повече от приетия протеин се вгражда в мускулите, а не просто се „изгаря“. С други думи, тялото не изхвърля протеина над 25 г. То просто го използва по-бавно и по-дълго.

Важно уточнение: участниците са млади, здрави мъже. Самите автори подчертават, че резултатите не могат директно да се пренесат към други групи, например възрастни хора или хора със заболявания ^[1].

Колко протеин на ден е достатъчно?

За дневното количество най-полезни са данните от голям мета-анализ, публикуван в British Journal of Sports Medicine, който обединява 49 изследвания с 1863 участници, тренирали със съпротивление поне шест седмици ^[2]. Протеинът подобрява силата и мускулната маса, а ползата за мускулната маса спира да расте при общ прием около 1,6 г на кг телесно тегло на ден.

Тази стойност е ориентировъчна, а не точна граница. Авторите посочват, че за хора, които искат да са сигурни, че не „губят“ ефект, приемът може да стигне до около 2,2 г/кг ^[2]. Ползата от допълнителния протеин е по-голяма при хора, които вече тренират, и намалява с възрастта.

Какво означава това на практика

• Гледайте дневния прием, не отделното хранене. Ако обядвате голяма порция месо или риба с 50 до 60 г протеин, той не е „изхабен“.
• Разпределението е въпрос на удобство. 3 до 4 хранения с по 25 до 40 г протеин улесняват постигането на целта и засищат по-добре, но не са задължителни.
• Първо храна, после добавки. Яйца, кисело мляко, сирене, извара, месо, риба, бобови храни и тофу покриват нуждите на повечето хора. Протеиновият шейк е просто удобен вариант.
• Ако отслабвате, достатъчно протеин помага да запазите мускулната маса и ви държи сити по-дълго.

Кой трябва да внимава

Високият прием на протеин е безопасен за здрави хора, но ако имате заболяване на бъбреците или друго хронично заболяване, обсъдете количеството с лекар. Изследването от 2023 г. е направено с млади мъже, така че при възрастни хора и при заболявания нуждите може да са различни ^[1].

Ако искате да знаете колко протеин е подходящ точно за вас и как да го включите във вкусни ястия, вижте как работи персоналният хранителен режим.