Колко крачки на ден са нужни? Около 7000, според голям анализ от 2025 г.

„10 000 крачки на ден“ се превърна в почти универсална цел. Но откъде идва това число и наистина ли е нужно? Голям анализ, публикуван през 2025 г. в The Lancet Public Health, дава доста по-реалистичен отговор.

Какво изследваха учените

Изследователите обединяват данни от проучвания, в които броят на крачките е измерен с устройство (крачкомер, гривна или часовник), а не по спомен на участниците ^[1]. Те сравняват различни нива на дневни крачки с риска от сериозни заболявания и смърт.

Основните резултати

В сравнение с хора, които правят около 2000 крачки на ден, тези със 7000 крачки имат ^[1]:

• 47% по-нисък риск от смърт по всякаква причина;
• 47% по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдово заболяване;
• 37% по-нисък риск от смърт от рак;
• по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, деменция, депресивни симптоми и падания.

За някои показатели, като смъртност, сърдечно-съдови заболявания, деменция и падания, ползата расте най-бързо до около 5000 до 7000 крачки и след това се забавя ^[1]. За други, като диабет тип 2 и депресивни симптоми, връзката е по-праволинейна: повече крачки, по-нисък риск.

А какво става с 10 000 крачки?

Числото 10 000 няма солидна научна основа. Още анализ от 2022 г. в същото списание, обединил 15 изследвания с над 47 000 души, отбелязва именно това ^[2]. Той показва, че рискът от смърт намалява с увеличаване на крачките, но се изравнява около 6000 до 8000 крачки на ден при хора над 60 години и около 8000 до 10 000 крачки при по-младите ^[2].

С други думи, 10 000 крачки не са вредни и носят ползи, но не са минимумът, под който движението „не се брои“.

Колко сигурни са тези данни?

Изследванията са наблюдателни. Те показват връзка, а не доказват, че точно крачките причиняват по-доброто здраве. Хората, които ходят повече, често се хранят и спят по-добре. Авторите оценяват сигурността на доказателствата като умерена и посочват, че за някои резултати има малко изследвания ^[1]. Все пак резултатите съвпадат с официалните препоръки за физическа активност на Световната здравна организация ^[3].

Как да вдигнете крачките си

• Започнете от вашето ниво. Вижте средния си брой крачки за последната седмица и добавете по 1000 на ден. Скокът от 2000 до 5000 носи огромна разлика.
• Разходка след хранене. 10 до 15 минути след обяд или вечеря лесно добавят 1000 до 2000 крачки.
• Телефонните разговори прави. Говорете, докато ходите.
• Слезте една спирка по-рано или паркирайте по-далеч.
• Съчетайте с тренировки за сила. Крачките не заменят силовите тренировки. СЗО препоръчва и упражнения за мускулите поне 2 пъти седмично ^[3].

Ако искате план, който съчетава движение, силови тренировки и хранене според вашето ниво, вижте как работи персоналният тренировъчен план.